Góður nætursvefn er eitt af grunnþörfum okkar sem einstaklingar. Við eyðum um þriðjung af ævinni okkar sofandi og er mikilvægi nætursvefns stundum vanmetinn. Góður nætursvefn er grunnurinn að góðri andlegri og líkamlegri líðan og eykur lífsgæði. Á sama tíma hefur svefnleysi neikvæð áhrif á bæði líkamlega og geðræna heilsu. Athyglin og ónæmiskerfið skerðist og rannsóknir sýna að svefnleysi eykur líkur á háum blóðþrýstingi, sykursýki, offitu, þunglyndi og hjartaáfalli.
Birtingamyndir svefnleysis eru mismunandi. Sumir eiga erfitt með að sofna, svefn getur verið rofinn, erfiðleikar við að vakna eða getur svefninn verið óendurnærandi.
En hvernig sem svefnmynstrið er þá er hægt að fylgja ákveðnum ráðleggingum til að auka gæði svefns.
- D vítmín: Rannsóknir sýna að inntaka á D-vítamíni bætir svefngæði með þvi að lengja svefn og fólk nær fyrr að festa svefn. Það er ekki langt síðan Landlæknisembættið hækkaði ráðlagðan dagsskammt íslendinga á D vítamíni úr 10 μg yfir í 15 μg fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára. Það er mjög erfitt ná ráðlögðum dagskammti með íslensku mataræði, það er að jafnaði að gefa 4-5 μg á dag. Samkvæmt Landlækni eru aðeins um 17% kvenna og þriðjungur karla fá sem svarar ráðlögðum dagskammti eða meira af D-vítamíni.
- Búa til svefn rútínu. Undirbúði líkamann fyrir svefninn. Það er hægt að gera með að drekka heitan drykk eða te, fara í bað með magnesium flögum, lesa í góðri bók eða hlusta á róandi tónlist.
- Ekki drekka koffein eða aðra örvandi drykki á kvöldin. Einnig skal forðast áfenga drykki, jafnvel þótt að áfengi sé róandi og sumum finnst það hjálpa til við að sofna, þá skerðir áfengi gæði svefns.
- Gerðu svefnherbergið að griðarstað. Taktu reglulega til og hafðu umhverfið róandi. Hitastigið skal vera þægilegt og veldu rúm sem hentar þér og þínu baki.
- Hreyfðu þig yfir daginn. Hreyfing stuðlar að bættum svefni. Ef þú vinnur við skrifborð og situr mest allan daginn. Reyndu að standa upp á minnst klst fresti og taktu
- Hugræn atferlismeðferð er þekkt aðferð sem talin er vera ein áhrifaríkasta meðferðin þegar það kemur að langvarandi svefnleysi. Þar er verið að breyta hugarfarinu og er þetta viðurkennd læknisfræðileg aðferð. Leita þarf til fagaðila til að fara í meðferðina
Landlæknir (2016). Sótt 9 maí 2017 af http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item21469/Upplysingar-um-D-vitamin
Majid, Ahmad, Bizhan, Mohammad Hozein og Mohammad (2017). The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutritional Neuroscience 5, 1-9
